专注力是一个我很想在《少数派报告》里分享的话题。作为一名 ADHD 患者,我一直都饱受注意力缺失的困扰,尤其在近两年工作压力增大之后,我甚至已经察觉到自己出现了阅读障碍。

在研究和治疗 ADHD 的过程中,我也或主动或被动地了解和掌握了大量关于注意力的知识,并且积累了一些实践经验。当下,人类对于人脑的研究整体还处于较为初级的阶段,市面上关于注意力的图书和文献中的内容也或深或浅,各有说辞,没有绝对的定论。因此,在筹划本文的过程中,我的核心目标就是在尽可能不涉及专业术语和晦涩理论的前提下,清楚地将注意力的原理和概念阐释出来,带你以更简单的方式了解注意力的特点和由来。

在这篇《注意力使用不完全报告》中,我会从注意力的基本概念出发,最终延伸到有效提升专注力的办法,希望可以帮你在学习和工作中提升状态,提高效率,减少失误。

需要注意的是,文中的重点会集中在探讨注意力的底层原理,读起来可能会有些吃力。不要着急,放慢阅读速度。在理解了专注力从哪里来、到哪里去之后,相信你也能结合自身工作和学习环境,创造属于自己的专注力保持体系。

我们开始吧。

起点:注意力是什么

在《注意力:专注的科学与训练》这本书中,作者给出了关于注意力的定义:

所谓「注意」,是意识以清晰而迅速的形式,在多种可能性中选取一个物体或一系列想法的过程。定焦、集中和意识是注意的关键因素。

在我目前看过的所有资料里,这是我认为最简单且准确的关于注意力的定义,它很好地说明了我们调动注意力时焦点从模糊到清晰的过程。

——在讨论注意力这个话题时,我也会用「聚焦」这个概念来形容保持专注时的感受——我们一直想要的专注力,其实就是将焦点对准任务目标(譬如工作、作业或者某件事物)并保持的过程。

这个概念还能带来一些延展讯息:

  1. 大脑需要一个明确的目标,才能调动注意力。这个目标可能是某个具体事务,也可能是关于某主题的一连串想法。
  2. 注意力就是大脑将意识集中在某个目标上的结果。在注意力高度集中时,你会有清晰的意识和自我意识。
  3. 一旦切换焦点,注意力也会随之迁移。

在接下来的讨论中,以上定义和延展构成了我们理解注意力的基础。

注意力的三种形式

相信你可以感受得到,即使你不刻意注意任何事情,你的感官系统依然会正常工作——你可以看到眼前的事物,听到周围的声音,闻到四周的气味。但这种漫无目的被动感知显然不是你在专注工作时想要调动的状态,由此,我们引出了注意力的三种形式:选择性注意、执行性注意和警惕型注意。

选择性注意是指我们将意识的焦点主动保持在某些事物上的状态,我们通常所说的注意力指的就是选择性注意。譬如你同时在电脑上打开了浏览器、To-do、微信等多个窗口,无论实际打开的窗口有多少,你的注意力总会主要集中在你当前正在使用的那个窗口中。

执行性注意则更强调你在专注度极高时刻意调动注意力来处理复杂任务的能力。以下就有一个很好的例子来解释什么是执行性注意:

你一定见过这个带有游戏性质的测试,你需要念出每个字的实际颜色,而不是文字字义对应的颜色。当你的大脑在进行这项任务时,会小心翼翼地区分颜色与字义,还要控制语言系统说出正确答案。在此过程中,大脑会不断提醒你将注意力的焦点对准字的颜色,这就是执行性注意的作用。

警惕型注意则强调执行某些特殊活动时对某些特别的事物或元素保持高度警惕。譬如你在走路时不会特别注意马路上画的线、周围的路人、路口的红绿灯等,但当你开车的时候,就会格外留意这些东西。即使旁边有人跟你讲话,一旦出现交通状况,你都会突然进入紧急状态,及时调整车辆。

由于不同类型的注意力会让大脑处于不同形式的专注,我们也可以反向设计完成任务的路径和方法,把大脑带进我们想要的专注等级中。后文会提到的「提升工作难度」技巧就用到了这个原理,通过主动增加工作的复杂和细致程度,让大脑调动执行性注意模块,提高专注度和敏感度。

注意力的特点

很遗憾,人脑就是不能进行多任务处理

人脑的工作原理决定了我们无法进行真正意义上的多任务。这不代表你不能同时做两件或者多件事情(其实很多人都有边听歌边做事的习惯),但无论你看上去同时在做多少事,你的注意力的焦点永远只能落在一件事物上。

正如「注意力的类型」一节所言,选择性注意是注意力的基础。事实上,也只有我们刻意选择一个目标,并将注意力汇集在它身上时,注意力才能被称为「注意力」。

人的注意力就像一个相机的镜头——当我们要拍摄一张照片时,需要找到焦点并对焦。焦内的图像都是清晰锐利的;焦外的画面虽然也都存在于照片中,但都模糊不清。

如果把一张照片想象成完整的注意力,那焦点范围内就是注意力的中心区。焦外虽然也能拍到画面,但都模糊不清

形成这样的现象与大脑的结构及运作方式有关。就目前的研究来看,人脑分为不同的区域,分管不同的功能,譬如语言、视觉、运动、信息处理等。在执行不同的任务时,人脑对应区域的活跃度会大幅提升。但是,由于人脑的算力和人的体力是有限的,所以大脑不可能无限制地活跃,也不可能每个区域都同等活跃。这种主次、轻重之分也就决定了注意力注定以「意识的焦点」的形式存在。

人们理想中的注意力(左)是可以将其等分,并按比例分配给不同任务。但事实上,一旦将注意力焦点放在某件事上,其它部分的边缘注意力就会大幅弱化

当然,人脑真实的活动状态更为复杂,一些基础性的行为——譬如呼吸、观看、收听等——不需要投入太多注意力也能自动执行,但对于大多数主动行为来说,都需要大脑专门投入资源进行处理。这个机制很像我们熟悉的手机 CPU——能效核心频率不高,但一直在线,主要负责系统运转;性能核心高频但耗电,主要处理拍照、游戏等重度任务,用到时才会火力全开。

所以,再次强调:无论使用任何关于保持专注力的技巧或工具,都一定不要忽略「人脑无法进行多任务处理(或者我们理想中的多任务处理)」这个前提。在这个前提下,每天或每个重要时段只能安排一件核心任务。相对短期或零碎的任务则需要放在其它时段,或者找时间集中处理,这样才能让任务安排与大脑特性相匹配。

关于保持专注度的具体方法,后文还会专门提及。我们继续探讨注意力的特点。

而且,大脑的临时缓存很差劲

有研究指出,大脑在同一时间所能主动进行的运算只有大约 40 bit 的信息,而能够主动记忆的空间则是可怜的 4 bit。所以,大部分人连记住一个 7 位数的电话号码都需要重复记忆很多次。在实际生活中,这一特点体现在——我们更容记住 4 以下的信息块,尤其对 3 非常敏感。在谈话中,我们喜欢将演讲的主题归为 3 点;如果需要记住一串数字,我们也更习惯将其拆分为 3 个一组,逐组记忆。

大脑的特点决定了我们喜欢以 3、4 位数字为一组来记忆长串数字

如果你能善加利用大脑的这个特点,可以有效减少注意力的负担。我在很早以前曾从事教育培训的工作,当时就教给过学员们一个非常有效的、快速展开即兴演讲的方法,即「将观点拆分为 3 个方面,分别用 3 分钟阐述每个方面的论据」。这个方法可以帮助演讲者快速将注意力转移到对具体观点的阐述上,免去构思的步骤,也能给听众留下更为深刻的印象。

在实际工作中,要避免让大脑同时面对多个任务,以免造成注意力过载。即使是「回复同事微信」、「修改文稿错别字」、「下载 app 更新」这样的小事,如果都放在同一时间来做,仍然会让你手忙脚乱。

更进一步,认识注意力

跑神可以带来专注

在大众对于专注力的想象中,总觉得保持注意力的高度投入才是专注力高的表现。但事实上,人的专注程度无法持续长期保持在一条稳定的水平线上,而会不断波动。